SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA
La suplementación deportiva a base de distintas sustancias cada vez es más utilizada, no solo por deportistas profesionales donde su uso está generalizado y controlado, sino también por deportistas amateurs. La proteína Whey (o de suero de leche), la creatina, HMB (hidroximetibutirato) o los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) son algunos de los productos más demandados.
El objetivo de los consumidores de este tipo de productos es aumentar la masa muscular y el rendimiento deportivo. Pero surgen varias preguntas al respecto. ¿Son estos suplementos seguros para la salud? ¿Son realmente eficaces? Intentaré resolver estas dudas en el siguiente artículo.
En primer lugar, debo aconsejar el empleo de suplementación siempre bajo la supervisión de un profesional. El 40% de las proteínas del cuerpo se encuentran en los músculos. Durante el ejercicio se produce un gasto proteico que debe ser recuperado posteriormente con una ingesta adecuada. Y aquí entra en juego la suplementación deportiva. Los suplementos deben ser un complemento a una alimentación saludable que cubra nuestras necesidades.
El hecho aislado de consumir suplementos deportivos no va a mejorar nuestros resultados deportivos si éstos no van acompañados de un entrenamiento de calidad, una buena dieta, un descanso suficiente y un sueño reparador.
Durante la práctica deportiva de alta intensidad es aconsejable tomar bebidas isotónicas que nos aportarán hidratos de carbono y nos repondrán los minerales que se pierden con el sudor. Cuando el ejercicio es muy prolongado, también se hará necesario el uso de geles y barritas deportivas, que nos aportarán hidratos de carbono de fácil digestión.
Posteriormente, tras finalizar el ejercicio, será el momento de tomar un batido recuperador que nos aportará carbohidratos, proteínas y sales minerales en forma líquida, de fácil asimilación, y nos permitirá iniciar la recuperación y regeneración muscular. Es necesario aclarar que un batido recuperador no tendrá más efecto que una comida equilibrada a base de carbohidratos, vegetales y proteínas. La ventaja de los batidos es que podemos tomarlos nada más terminar el ejercicio y que son fácilmente digeribles.
¿Es importante hacer este aporte nada más terminar la práctica deportiva? Parece ser que la llamada ‘ventana metabólica’, es decir el tiempo que tiene el organismo para recuperarse del gasto energético, no se limita solo a una hora, sino que dependerá también del tipo de comida que se haya realizado antes de la práctica deportiva, y por lo tanto aunque aconsejable, no es necesario que el aporte nutricional tras el ejercicio suceda en la primera hora. Ese periodo de tiempo puede ampliarse a las siguientes horas y ser efectivo.
Los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada son 3 aminoácidos que inician la síntesis proteica. Pero hay que aclarar que estos tres aminoácidos por sí solos no son capaces de sintetizar proteínas. Los aminoácidos se obtienen a través de los alimentos, y por lo tanto la suplementación con BCAAs no está claro que mejore los efectos de una alimentación sana y equilibrada.
La creatina es fabricada en nuestro organismo y obtenida de alimentos como la carne roja, el marisco y el pescado. Suplementos de creatina han demostrado en deportes de fuerza y velocidad aumentar el rendimiento.
El uso de creatina y BCAAs en personas sanas no deberían producir problemas renales ni hepáticos siempre que se empleen en la cantidad adecuada y bajo la supervisión de un profesional.
Como conclusión, el uso de suplementos puede ser beneficioso tras ejercicios que produzcan gran gasto energético para el organismo, pero siempre en las cantidades necesarias. El abuso de estos suplementos no mejorará nuestros resultados y pueden provocar problemas serios de salud. Su uso debe ir siempre acompañado de entrenamientos de calidad, dieta equilibrada y saludable, descanso adecuado y sueño reparador.
